7 måter å få en god natts søvn, ifølge en forsker

ting som hjelper deg med å sove

Frie mennesker

Nå er du sannsynligvis en proff på sovner fort . Men blir sover (sans kaste og snu) er en helt annen historie. Du kan ta et varmt bad, nippe til kamille te og kutte ut koffein, alkohol og nikotin i håp om å få den ettertraktede gode nattesøvnen. Men selv om du tror du gjør alt riktig, hva om vi fortalte deg at soverommet ditt faktisk kan ha skyld i dine urolige netter? Vi undersøkte oss, og det viser seg at omgivelsene dine spiller mer en rolle enn du kanskje skjønner.





Forskere har funnet ut at tilsynelatende uskadelige detaljer som temperaturen i rommet ditt - eller fremmed ennå, hvor rent det er - faktisk kan påvirke hvor godt du sover. Den gode nyheten er at de fleste av disse tingene er veldig enkle reparasjoner, noe som betyr at du bare er noen få livsstilstilpasninger unna å få et gjennomgående solid øye. Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan sove bedre i natt!

Skru ned temperaturen



Vornado Flippi Personal Air Circulator Fan $ 18 Butikk

Forskning bekrefter at et kjølig soverom gir den beste søvnen. I løpet av en dag stiger og faller kroppstemperaturen, og det mønsteret er knyttet til søvnsyklusen din. Kroppstemperaturen din skal synke når du nærmer deg sengetid og fortsette å avkjøles til det nærmer seg morgen. Hvis soverommet ditt er for varmt, kan det forstyrre denne naturlige temperatursyklusen og gjøre deg urolig.

Mens de fleste eksperter er enige om at det magiske tallet er et sted rundt 65 grader, vil de også fortelle deg at det som gjør deg mest komfortabel, vil gi deg den beste søvnen, så eksperimenter med temperaturer mellom 60 og 72 grader. (Hvis du tilfeldigvis lider av dårlig sirkulasjon som etterlater deg med kalde ekstremiteter, kan du gli på sokker før du legger deg. Studier viser at kalde føtter kan være spesielt forstyrrende for søvnen.)

Demp lysene



Slip Silk Eye Mask $ 50 Butikk

Lys signaliserer hjernen at det er på tide å være våken. Senking av lysene utløser hjernen din til å produsere melatonin, det søvnfremkallende hormonet. Minst en time før sengetid , begynn å dempe lysene. Enda viktigere, gjør soverommet ditt til en blå lysfri sone.

Blått lys, mer enn andre farger i spekteret, undertrykker frigjøringen av melatonin. Så velg lyspærer med lav effekt med en fargetemperatur på 3000 kelvin eller mindre (se etter de med ordene 'myk' og 'varm' på esken), og hold datamaskiner, mobiltelefoner, TV-er og digitale klokker utenfor soverom.

Selv å rulle over og få et glimt av klokken kan påvirke søvnkvaliteten. Stikk vekkerklokken bort i en skuff, og prøv å sove med en øyemaske for å forhindre at lyslekkasje forstyrrer søvnen din.

Vurder madrassen og putene dine på nytt



Casper Pute $ 65 Butikk

I motsetning til hva mange tror, ​​er faste madrasser ikke nødvendigvis det beste alternativet. Den som du synes er mest støttende og mest behagelig er. Det samme gjelder puter. Ja, det betyr at ditt elskede minneskum er trygt. Selv om gjøre legg merke til at minneskum fanger opp varmen, så det kan være lurt å tenke på det valget i de varmere månedene.

Kvaliteten på putene dine har imidlertid mindre å gjøre med personlige preferanser. Putene dine skal støtte hodet og nakken din, slik at de kan opprettholde en nøytral stilling mens du sover. Bytt dem ut når de blir klumpete eller formløse. Ifølge ekspertene fra National Sleep Foundation skjer det raskere enn du kanskje tror. Stiftelsens leger anbefaler at du bytter ut putene dine annet hvert år.

Madrasser har en mer flytende levetid, men eksperter anbefaler å vurdere madrassen din hvert åtte år. Sjekk den for hengende flekker eller andre steder som virker slitte. Men kvaliteten på søvnen din er vanligvis den beste indikatoren på når madrassen din er ute. Hvis du våkner med stivhet eller bare ikke hviler deg, kan det være på tide for en forandring.

Rydd rommet ditt



Marie Kondo Den livsforandrende magien med å rydde opp $ 10 Butikk

I nyheter som vil få barndommens selv (og kanskje voksen selv) stønn, å holde soverommet ditt pent og rent gir bedre søvn. Forskning fra National Sleep Foundation fant at folk som legger sengen om morgenen, er 19% mer sannsynlig å få en god natts søvn enn de som ikke gjør det. Logikken er at et rotete rom kan skape engstelige eller rastløse følelser.

Utover å holde soverommet ditt ryddig, gjør det til et sted du vil være. Mens forskere har prøvd å avgjøre om det er en viss farge som er mer gunstig for søvn enn andre, viser det seg at skyggen ikke betyr så mye som følelsen du bruker på den. Velg en fargepalett som beroliger deg, og innred rommet ditt på en måte som er visuelt behagelig for deg.

Vask laken



Laundress Vaskemiddel $ 20 Butikk

Ifølge National Sleep Foundation rapporterer om lag tre fjerdedeler at de har fått bedre natts søvn når de sover på laken med en frisk duft. Det er riktig: Nøkkelen til din beste natts søvn kan være å vaske. Finn et vaskemiddel med en duft du elsker, og vask laken, putevarene, madrassovertrekket og putene (de fleste, men ikke alle, puter kan vaskes) ukentlig. Å holde alt rent er også en god måte å ta vare på allergener som kan bygge seg opp i stoff og forstyrre søvnen din.På netter du ikke kommer til laken, kan du sove i nyvasket pyjamas for en lignende effekt.

Få en duft av lavendel



Familie Lavendel luksusolje $ 170 Butikk

Er du usikker på hvilken duft som beroliger deg? Lavendel er et trygt bud. Det har vist seg å ikke bare lette angst, men også søvnløshet. Duften reduserer hjertefrekvensen og blodtrykket, og gir deg perfekt for overgangen til drømmeland. I en studie overvåket forskerne hjernebølgene fra deltakerne. De fant at fagene som snuste lavendel før sengetid opplevde dypere søvn og følte seg mer uthvilt om morgenen enn de som ikke luktet lavendel. Hold en ryggsekk med lavendel gjemt under puten din om natten, eller bruk en aromaterapi-diffusor for å sende duften av ren lavendel eterisk olje som flyter gjennom luften.

Omfavn hvitt støy



HoMedics SoundSpa Relaxation Sound Machine $ 20 Butikk

Mens du sover, enten du skjønner det eller ikke, fortsetter hjernen din å registrere lyd. Lyder kan vekke deg i en så kort periode at du ikke husker det om morgenen, men selv noe så tilsynelatende lite kan ta en toll på den generelle kvaliteten på søvnen din. Ideelt sett bør lydene du sovner til være hos deg til du våkner om morgenen.

Tast inn: hvit støy . Hvit støy, i motsetning til støy fra en TV som endrer seg i tone og volum, skaper en konstant omgivende lyd som maskerer høyere utvendige lyder som ellers kan påvirke søvnen din. Tallrike studier har funnet at å sove med en slags hvit støy, enten det er fra en vifte eller lydmaskin, hjelper folk til å sove gjennom natten.

Dette innlegget er oppdatert av Victoria Hoff.

Hvordan er søvnforholdene dine i samsvar med disse vitenskapelig beviste anbefalingene?

Artikkel Kildervår benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les vår redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.
  1. Onen SH, Onen F, Bailly D, Parkett P. [Forebygging og behandling av søvnproblemer gjennom regulering] av søvnvaner] . Presse Med. 1994;23(10):485-9.

  2. Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Varme føtter fremmer rask søvnutbrudd . Natur. 1999; 401 (6748): 36-7. gjør jeg:

  3. Dijk DJ, Archer SN. Lys, søvn og døgnrytme: sammen igjen . PLoS Biol. 2009; 7 (6): e1000145. doi: 10.1371 / journal.pbio.1000145

  4. National Sleep Foundation. Når skal du bytte ut puten ? Sleep.org.

  5. National Sleep Foundation. Når skal du kjøpe nye madrasser og puter . Sleep.org.

  6. National Sleep Foundation. Bedroom Poll - Sammendrag av funn . WBA markedsundersøkelse.

  7. Sayorwan W, Siripornpanich V, Piriyapunyaporn T, Hongratanaworakit T, Kotchabhakdi N, Ruangrungsi N. Virkningene av innånding av lavendelolje på følelsesmessige tilstander, det autonome nervesystemet og hjernens elektriske aktivitet . J Med Assoc Thai. 2012;95(4):598-606.

  8. Dang-vu TT, Mckinney SM, Buxton OM, Solet JM, Ellenbogen JM. Spontane hjerterytmer forutsier søvnstabilitet i møte med støy . Curr Biol. 2010; 20 (15): R626-7. doi: 10.1016 / j.cub.2010.06.032