8 pusteøvelser som vil berolige deg

Kvinne som mediterer pustearbeid

Oluremi Adebayo / Pexels





I denne artikkelen

Fordelene med pustearbeid Hvordan velge riktig pusteteknikk for deg Når skal du bruke pustearbeid? Breath Retention (Kumbhaka) Sitali Sitkari Lion's Breath (Simhasana) Dyp pusting / mage pust Alternativ pust av nesebor Progressiv muskelavslapping Boxed Breathing (Sama Vritti)

Jeg vet ikke om deg, men jeg kan lett bli stresset. Det moderne livet er ikke akkurat en tur i parken. Men heldigvis trenger du ikke å bruke masse penger eller tid på å kvitte deg med bekymring. Tilsynelatende, pustearbeid , som i yoga-praksis er kjent som pranayama ( prana som betyr livskraft og ayana som betyr å utvide eller trekke ut), kan være hemmeligheten bak en mer avslappet dag.

Hva er pustearbeid?

Pustearbeid er en bevisst praksis med å bevisst manipulere hvordan du puster - og bringe bevissthet og intensjon til det - med det mål å berolige kropp og sinn.

Pusteteknikker kan være en enkel, rask og gratis måte å stresse ned når livet gir deg en kurvekule. Men den gode nyheten slutter ikke der. Vi snakket med to pusteeksperter som begge er enige om at implementering av pusteteknikker, spesielt som en del av morgenrutinen din, også kan være et sterkt forebyggende tiltak mot dagens forestående stressfaktorer.

Så hva venter du på? Les videre for å lære å puste deg inn i en bedre dag.

Møt eksperten


Fordelene med pustearbeid

Howe sier at det er mange fordeler med puste med bevissthet . Det øker lungekapasiteten, styrker mellomgulvet og interkostalmuskulaturen, og forbedrer forbindelse mellom sinn og kropp. 'Det øker humøret ditt, og øker glede og lykke,' deler hun. 'Når vi har det bra, føler vi oss selvsikre, og selvbildet og selvtilliten vår får også et løft.' Fordi bevisst pustearbeid beroliger nervesystemet, hjelper det lindre stress og angst . 'Åndedrett kan virkelig tillate oss å gjøre status over tankene våre - å flytte negative tanker til positive, noe som kan ha stor innvirkning på hvordan vi har det.'

Hvordan velge riktig pusteteknikk for deg

Du kan i utgangspunktet føle deg overveldet når du prøver å bestemme hvilken pusteteknikk som er best for deg. Det er tross alt ganske mange. Men frykt ikke: Howe har gode nyheter på valgfronten. “Generelt når du velger en pusteteknikk , det er ikke nødvendigvis rett eller galt, så lenge du puster, bringer bevissthet i pusten og føler deg bra med å gjøre det, så fortsett å gjøre det du gjør, ”sier hun.

Howe sier at den eneste gangen pusten din kan være kontraproduktiv, er i tilfeller av traumer, PTSD, depresjon eller alvorlig angst . I disse situasjonene foreslår hun å jobbe med en utdannet fagperson fordi valg av feil pusteteknikk kan være utløsende og det er spesifikke som bør brukes.

Til slutt sier Howe at hvis du ikke har disse kliniske problemene, og du vil prøve å optimalisere pustearbeidet, er nøkkelen å undersøke dine behov og mål. 'Tenk på hva det er du leter etter å få ut av pusten, og hvorfor pustearbeid har kommet til hjernen for deg,' sier hun. For eksempel er progressiv muskelavslapping flott hvis du føler fysiske manifestasjoner av stress i kroppen din, og Lion's Breath er et godt valg hvis du selvtillit flagger.

Når skal du bruke pustearbeid?

Våre eksperter bemerker at pusteteknikker kan implementeres når som helst du vil - enten når du trenger en beroligende salve i livet ditt, eller når du har noen øyeblikk med uavbrutt stille. Imidlertid sier Copperman at morgenen er et ideelt tidspunkt å trene før tankene dine har sjansen til å begynne å bekymre seg for mye om dagen fremover. Når du våkner med morgenangst, er fokusert pust en enkel teknikk som hjelper til med å stoppe alle slags irrasjonelle tanker og negative følelser i sporene deres, og forhindrer dem i å utvikle seg til en fullstendig stressperiode som vil være hos deg hele dagen . Meditere , eller å trene pusteteknikker, om morgenen gir det en følelse av ro, og det etablerer en følelse av bevissthet og bevissthet. Copperman sier at dette vil hjelpe deg med å oppleve livet dypere, og føle deg mer tilstede i hvert øyeblikk.

Breath Retention (Kumbhaka)

Denne teknikken innebærer å overveie å holde pusten, med spesifikke forhold for tiden brukt til å puste inn, holde og puste ut. Det antas å forbedre lungekapasiteten, oksygenere blodet og øke fokus og oppmerksomhet. Når du trener, legg merke til interne eller eksterne følelser, for eksempel tanker og følelser eller støy og distraksjoner utenfor. Og uten å prøve å endre noe, fokuser du bare på å slå deg ned. Tillate noen uker med å øve daglig før du forlenger lengden på oppbevaring.Start med fire sekunder, og øk etter hvert til åtte sekunder over tid. Øvelsen skal føles naturlig, uanstrengt og helt fri for belastning.

  • Stå, sitte eller ligg i en komfortabel stilling, helst i et stille og uforstyrret miljø. Legg hendene på knærne hvis du sitter på gulvet, eller ved siden av deg hvis du står, sitter på en stol eller ligger.
  • Med øynene åpne eller lukkede og puster inn og ut gjennom nesen, bli oppmerksom på rytmen i pusten, slapp av skuldre, nakke og hode.
  • Begynn å utdype pusten, ta en lang innånding gjennom nesen og pust ut for å utvise hver eneste centimeter av pusten fra lungene. Observer hvordan pusten føles inn i og ut av nesen og måten kroppen din beveger seg på ved hver innånding og utpust.
  • Når du puster inn, legg merke til når lungene når full kapasitet, og ta en pause før du puster ut helt. Når du tar din neste innånding, må du telle pustelengden på sekunder.
  • Pause ved slutten av inhalasjonen i samme antall sekunder du inhalerte, og pust ut i samme antall sekunder også.
  • Gjenta denne syklusen et par ganger, og hvis pusten tillater det, øker du gradvis lengden på hver innånding, pustelagring og utpust, og hold forholdet 1: 1: 1. Når du holder pusten, visualiser at oksygenet synker inn og fordeler seg, og fyller vevene i kroppen din.
  • Du kan enten gjenta de samme tellingene i en øvelse (for eksempel å jobbe til en telling på tre for hele øvelsen din), eller du kan øke antall tellinger innen en øvelse (for eksempel å jobbe til en telling på tre, inhalere, pause og puster ut, og deretter øker til en telling på fire, innånding, pause og utpust, etc.).
  • Øv deg i opptil 5 minutter, og sett deg i ro i et øyeblikk for å justere deg før du fortsetter dagen.

Når du er kjent med denne praksisen og føler deg komfortabel å komme videre, kan du arbeide i forholdet 1: 2: 3. For eksempel, hvis du inhalerer for telling av 2, hold pusten i 4 og pust ut i 6

Sitali

Sitali-teknikken er en kjøleteknikk beregnet på å regulere kroppstemperaturen. Det kan også senke blodtrykket. Det innebærer å skape en halmlignende form med tungen og puste inn gjennom den; når luften passerer gjennom tungen, samler den fukt.

  • Sitt i en behagelig stilling, enten på gulvet med korslagte ben eller på en stol med føttene flate, og sørg for at hodet, nakken og ryggraden er justert.
  • Lukk øynene og pust naturlig i noen øyeblikk. Slapp av munnen og slipp kjeven åpen, som om du skulle lage en lav 'ah' lyd.
  • Krøl sidene på tungen innover for å danne en rørlignende form, og stikk den deretter litt ut av munnen.
  • Pust inn dypt gjennom tungen, som om du drikker luften inn gjennom et sugerør. Fokuser deg på den avkjølende følelsen av pusten og fremveksten av magen, brystkassen og brystet. Hold pusten i 5 til 10 tellinger.
  • Trekk tungen tilbake i munnen, ta leppene sammen komfortabelt og pust sakte ut gjennom neseborene.
  • Gjenta trinn fire og fem 10 til 20 ganger eller til du føler deg avkjølt og innhold.

Sitkari

Sitkari, som Sitali, er en kjøleteknikk som brukes til å regulere kroppstemperaturen. Sitkari-metoden er et godt valg hvis du ikke kan rulle tungen. Dette pusteteknikk antas også å redusere angst , reguler appetitten din, og deaktiver sinne.

  • Sitt i en behagelig stilling, enten på gulvet med korslagte ben eller på en stol med føttene flate, og sørg for at hodet, nakken og ryggraden er justert.
  • Lukk øynene og pust naturlig i noen øyeblikk, og før så forsiktig nedre og øvre tenner sammen. Del leppene så mye du kan for å avsløre tennene.
  • Pust sakte inn gjennom tennene, og la luften strømme gjennom hullene mellom hver tann. Fokuser på følelsen av luft som kommer inn i munnen din, hveser gjennom tennene og fyller lungene, brystkassen og magen.
  • Lukk munnen din, slapp av kjeven og pust sakte ut gjennom nesen.
  • Gjenta trinn tre og fire 10 til 20 ganger eller til du føler deg avkjølt og innhold.

Lion's Breath (Simhasana)

Lion's Breath er forankret i den femte chakraenergien rundt halsen, som involverer kommunikasjon, kreativitet og selvuttrykk. 'Denne spesielle pusten er gunstig for de som føler seg begrenset når det gjelder å bli hørt, holdt tilbake eller uverdig,' sier Howe. 'Det hjelper med å frigjøre spenninger i ansiktet og nakken, noe som gir en følelse av ro og empowerment.'

  • Sitt i en behagelig stilling, enten på gulvet med korslagte ben eller på en stol med føttene flate, og sørg for at hodet, nakken og ryggraden er justert.
  • Len deg litt fremover mens du sitter, avstiv hendene på knærne eller gulvet med fingrene spredt så bredt som mulig.
  • Pust inn gjennom nesen.
  • Åp munnen bred, og stikk tungen ut og ned mot haken.
  • Pust ut kraftig, og lag en “ha” -lyd som kommer dypt inne i magen.
  • Gjenta opptil 7 ganger.
  • Avslutt med å gjenoppta det vanlige pustemønsteret ditt.

Koble denne pustende teknikken med en positiv bekreftelse, for eksempel 'Jeg er nok', for å øke følelsen av empowerment det gir.

Dyp pusting / mage pust

Dyp pusting, eller diafragmatisk pusting, bidrar til å styrke denne viktige puste muskelen, og aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Dette signaliserer kroppen til å slappe av og roe seg ned. Howe forklarer at det også reduserer nivåene av kortisol - et stresshormon i kroppen. 'Dette bidrar til å redusere stress og hjelper oss å takle og føle oss trygge,' sier hun. 'Dyp pusting oppmuntrer [også] til kjernestabilitet og reduserer muligheten for skade.'

  • Sett deg eller legg deg komfortabelt og hvor du kan være uavbrutt, hvis mulig.
  • Slapp bevisst av skuldrene og senk tungen fra munntaket for å frigjøre spenninger i kjeven.
  • Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
  • Pust inn gjennom nesen for en telling på fire, slik at luften dypt inn i magen din får magen til å utvide seg. Prøv å holde overkroppen, brystet og skuldrene relativt stille.
  • Pust sakte ut gjennom nesen eller munnen for å telle åtte.
  • Gjenta så mange ganger du vil, og oppmuntre alltid pusten mot magen.

Alternativ pust av nesebor

'Å bruke hendene til å veksle mellom åpning og lukking av neseborene gir sinnet noe å tenke på, hjelper oss å fokusere og [forhindrer] sinnet i å vandre mot bekymringer og gjøremål,' bemerker Howe. På denne måten, sier hun denne pustende teknikken hjelper til med å redusere stress og angst, og kan gi en følelse av ro.

  • Sitt komfortabelt.
  • Pust ut helt og bruk deretter høyre tommel for å lukke høyre nesebor.
  • Pust inn gjennom venstre nesebor, og lukk deretter venstre nesebor med ringfingeren og rosa.
  • Åpne høyre nesebor og pust ut gjennom det.
  • Pust inn gjennom høyre nesebor, og lukk deretter neseboret.
  • Åpne venstre nesebor og pust ut gjennom venstre side.
  • Fortsett det samme mønsteret i opptil fem minutter.

Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping bringer den sensoriske forbindelsen mellom sinnet og kroppen sammen ved bevisst og bevisst å stramme og deretter slappe av hver muskelgruppe sekvensielt fra topp til tå. “Jeg elsker denne teknikken for de som har problemer med meditasjon og spesifikke stillinger i yoga , hvor kroppen holder mye spenning, 'deler Howe. 'Jeg liker å bruke analogien til' See it, Feel it, Let Go. 'Det er noe så energisk og bemyndigende ved denne' gi kroppen din tillatelse til å gi slipp '-teknikken.'

Howe sier at en ting som er så kraftig med denne teknikken, er at den hjelper deg å lære å ubevisst frigjøre fysisk stress og spenninger i kroppen. 'Når du beveger deg nedover kroppen fra en muskelgruppe til en annen, begynn å ta hensyn til hvordan kroppen din føler å holde spenning,' forklarer Howe. 'Når vi begynner å bli oppmerksomme på den følelsen, vil vi begynne å gjenkjenne den raskere, og derfor være i stand til å frigjøre den før.'

  • Ligg på ryggen.
  • Pust inn og stram musklene nær toppen av hodet og ansiktet i 4-10 sekunder.
  • Pust ut raskt, fullt og raskt avslappende de strammede muskelgruppene.
  • Fortsett å puste i noen få pust.
  • Pust inn, stram neste muskelgruppe nedover kroppen fra toppen av hodet til tærne (panne, deretter kjeve, deretter nakke, deretter skuldre, deretter bryst / rygg osv., Som ender med tær).
  • Pust ut raskt, slipp den muskelgruppen.
  • Pust noen jevnlig før du strammer neste gruppe.

Boxed Breathing (Sama Vritti)

Boxed pust, gjennom sitt jevne og konsistente mønster, hjelper deg med å roe og berolige kropp og sinn og lindre stress. 'Det er flott for travle sinn, og det bringer fokus til nåtidens øyeblikk,' sier Howe. 'Det er noe med rytme - ebb og flyt - som kroppene våre ser ut til å nyte med denne teknikken.'

  • Finn en komfortabel posisjon og forestill deg en firkant.
  • Pust inn for å telle 4, og tegne en imaginær linje over den første siden av torget. Fokuser på å bringe inn glede og takknemlighet.
  • Hold pusten for å telle 4, og trekk en linje over andre siden av torget. Tenk deg livspusten som fyller lungene.
  • Pust ut for å telle på 4, tegne en linje over den tredje siden av torget, og slipp det som ikke lenger tjener deg.
  • Hold pusten i en telling på 4 når du fullfører og kobler firkanten, omfavner fylden i lungene og livet i deg.
  • Pust ut så sakte du kan, føl alt slappe av og slippe ut.
En urteekspert sier at dette er de beste krystallene for å øke humøret ditt