Crunches vs. Planks: Hvilken kjerneøvelse er bedre for deg?

Crunches vs Planks

Stocksy / Design av Cristina Cianci



Enten du vil utvikle en sixpack eller bare være sterkest, er kjernen din nøkkelen. Gruppen av muskler som fungerer som grunnlaget ditt består av mage, hofter, rygg og bryst, og det gjør alt fra å skape god holdning for å stabilisere balansen. Det er ingen sterk kropp uten en sterk kjerne, og magemusklene dine er et viktig sett med muskler i den gruppen.

Knusing og planker faller begge under kategorien ab og kjerneøvelse, men er den ene mer effektiv enn den andre? Vi spurte WeStrive-appen trenere Phil Catudal, MBA, NASM-CPT og Hailey Andrew for sine tanker.



Møt eksperten


Hva er planker?

Planker er en kjerneøvelse som utføres ved å ligge utsatt på gulvet, hvile på enten albuene eller håndleddene og tærne. En plankeposisjon ser ut som begynnelsen på en pushup, men armene dine brukes bare for stabilitets skyld, og det er ingen bøyning av armene involvert. Det er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du isolerer bestemte muskelgrupper. I dette tilfellet er disse musklene for det meste kjernen din, men planker aktiverer alt fra magemuskler og skråstillinger til gluten og skuldre.Målet med en planke er vanligvis å holde posisjonen så lenge du kan. Når du gjør dette regelmessig, styrkes musklene dine, og du kan holde plankeposisjonen gradvis lenger. Mens man bare trenger å holde seg stille for å gjøre en planke, er det også mange variasjoner på stillingen som innebærer å bevege bena, armene eller begge deler mens man er i plankeposisjonen.

Hvordan utføre en ordentlig planke for sterke armer og kjernemuskler


Fordeler med planker

I likhet med hvordan de jobber med mange muskler, er fordelene med planker mange.

  • Kjernestyrke: Kjernen din er en viktig, grunnleggende muskelgruppe for hverdagen, og planker styrker den.
  • Forbedret holdning: A sterk kjerne er nøkkelen til å ha riktig holdning.
  • Utføre andre øvelser mer effektivt: Ved å styrke kjernen din, setter du deg opp til å være så stabil og funksjonell som mulig.


Muskler rettet mot planker

Som du kanskje har gjettet, er et bredt utvalg av muskler målrettet med planker. 'Planker arbeider hele kjernen din, med særlig vekt på magemuskelen,' sier Catudal. 'Når du planlegger ordentlig, kobler du sammen og klemmer på mage-, korsryggen og glutes.' I tillegg sier han at du 'også vil føle quads og hoftebøyere på jobben, siden dette er synergistiske muskler som kobles til og hjelper glutes og abs.'

Utover disse musklene aktiverer tyngdekraften andre. Catudal sier: 'Du er også i luften som motstår når tyngdekraften skyver deg ned, skuldrene, armene og alt som holder deg oppe, fungerer også for å støtte kjernen din.' Andrew refererer til disse støttespillere som 'involverte tilbehørsmuskulatur, og' bemerker 'at den isometriske sammentrekningen aktiverer kjernemuskulaturen på forsiden og baksiden av kroppen nesten like.


Hva er crunches?

Den enkleste måten å tenke på crunches er som en forenklet og strømlinjeformet versjon av situp. Hovedforskjellen er at der en situp gjør at du går fra å ligge flatt på ryggen til å sitte helt oppreist, har en knase at du utfører den samme aktiviteten med å løfte skuldrene fra bakken, men du stopper øvelsen før midt- og korsryggen er også løftet. Crunches er derfor raskere enn sit ups, siden de bare handler om å løfte skuldrene fra bakken og klemme overkroppen inn mot bena, og de retter seg ikke mot andre muskelgrupper som situps gjør.'Flyttet kalles en knase fordi du i det vesentlige knuser din 'topp' mage i 'bunn' mage, 'sier Catudal. Crunches målretter spesifikt bare magen din, noe som gjør dem til en rask og effektiv ab-øvelse.

Hvordan utføre en ordentlig knase (og hvorfor de er nyttige)


Fordeler med crunches

  • Mindre stress på andre muskler: Crunches styrker magemusklene dine uten å legge press på skuldre eller hofter.
  • Utholdenhet: Crunches forbedrer mageutholdenheten din for andre kjerneøvelser.
  • Toning : Ved å fokusere på bare en muskelgruppe, kan du gjøre mange repetisjoner. Dette kan føre til toning raskere enn øvelser der du gjør færre reps.


Muskler målrettet under knusing

I motsetning til planker, som er målrettet mot mange muskler i hele kroppen din, er crunches veldig spesifikke når det gjelder målretting. 'Crunches arbeider mage, med særlig vekt på den øvre delen av bukveggen,' sier Catudal.

'Å løpe nedover midt i kroppen, er rectus abdominis din seks-pakke, med opprinnelse ved kjønnssymfyse / topp og innsetting i xiphoid-prosessen,' sier Andrew. Hun synes crunches er nyttige fordi 'øvelser og bevegelser som skaper sammentrekning mens de bringer opprinnelsen og innsettingen nærmere hverandre, engasjerer rectus abdominis best for å lage din drømmeseks-pakke.'


Planker vs Crunches

Disse to øvelsene er veldig forskjellige. Både planker og crunches vil styrke magen, men plankene retter seg mot mange muskler, inkludert magen, mens crunches retter seg mot kun magen din. Begge øvelsene er raske; Du kan enten holde en planke i 30-60 sekunder eller gjøre et minutts krefter, og begge vil ha innvirkning. Uansett hvor mange crunches du gjør, vil du imidlertid bare jobbe med magen. Motsatt, når du lager planker, forbedrer du magemusklene, men du styrker også de andre musklene i kjernen din, i tillegg til overkroppen fordi den holder deg oppe.

Hvis du har ryggskade, kan planker være et klokere valg enn crunches. Det er fordi selv om crunches legger mye mindre stress på ryggen din enn situps, er det fortsatt press på ryggen din for å gjøre knasende bevegelse. Det er også umulig å gjøre en knase uten å legge noe press på nakken, så hvis du har nakke- eller øvre ryggskader, kan det være problematisk. 'Planker er et trygt isometrisk hold for de fleste personer med korsryggproblemer,' sier Andrew. 'Jo mindre bevegelsesområde du må bevege deg gjennom, har en tendens til å være litt mindre skjerpende på korsryggen.Ved å utføre riktig form i en planke kan forverring for det meste unngås. ” For de med skader foreslår hun en modifisert plankeposisjon. 'Dette kan gjøres ved å utføre planken fra knærne, strekke albuene rett eller utvide føttene for å få en større base av støtte.' Hvis du ikke har noen skade, men er bekymret for å skaffe deg en, vil planker bidra til å forhindre dem ved å styrke grunnmuskulaturen. Knusing vil ikke.


Takeaway

Både crunches og planker er nyttige øvelser for å styrke magen. Crunches vil gi deg mer utholdenhet, og kan hjelpe deg med å bygge en sixpack. Omvendt vil planker forbedre kroppens fundament, ved å bruke et bredt utvalg av muskler for å styrke deg fra skuldre til gluter. For å være i den beste formen du kan være, er begge fordeler. I tillegg krever styrke og toning variasjon; forutsatt at du ikke har noen skade, vil du være best tjent med å gjøre begge disse øvelsene. Hvis du måtte velge en, kan imidlertid planker betraktes som den mest fordelaktige.

Hvordan bygge lange, magre muskler med isometriske øvelser