• Fitness

Treningstips for de uten tid, uten energi og uten motivasjon

Det er vanskelig å finne tid (og energi) til å trene. Og det er noe med sitter ved et skrivebord hele dagen som gjør at jeg føler meg enda mindre motivert. Visst, jeg går til og fra T-banen og klatrer opp vennene mine i 5. etasje, men etter ni skrivebordstimer (og mer snacks enn jeg bryr meg om å innrømme), føles det umulig å komme til treningsstudioet . I tillegg, når jeg er ute etter dagen, har jeg ærender å gjøre, gjøremål å fullføre, og en familie som ønsker oppmerksomheten min. Det er bare ikke mulig å gjøre en times spinn trening i stuen min på en fancy sykkel jeg ikke har råd før jobb eller passer på en kveld yoga klasse med mine kolleger.

Så, hvordan kan vi balansere alle krav fra arbeid og liv, samtidig som vi oppnår og opprettholder treningsmålene våre? Jeg spurte akkurat det spørsmålet til noen få treningseksperter. Sjokkerende var svarene deres ikke så skremmende som jeg forventet. Den er mulig å bli bedre og aktiv uten å måtte være en treningsfiende eller til og med sette foten i et treningsstudio.

Fortsett å lese for de nye favoritt treningstipsene våre for treningsstudio for å hjelpe deg med å presse inn litt trening og tone uten å måtte revidere livet ditt.

Møt eksperten

• Christa Shelton er en NASM-sertifisert personlig trener, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist, og eier av Coaching med Christa .

• Sean Garner er kondisjonstrener og eier av Entrefit Coaching .

Sett en tidtaker på telefonen

'Bruk den til å varsle deg om å stå opp og bevege deg hver time,' sier Garner. Over tid tilpasser kroppen din seg det bevegelsesmønsteret du bruker mest tid på - så det er viktig å tilbakestille stillingen. Stå opp, klem skulderbladene dine frem og tilbake, og stiv magemuskelen. ' Enten du reiser deg og går rundt på kontoret eller i hjemmet ditt i fem minutter, gjør 50 hoppeknekter, eller bruker kanten av stolen til triceps-fall, utfordre deg selv til å bevege deg en gang i timen i 3-5 minutter. Du får ikke bare hjertet ditt til å pumpe og musklene i bevegelse, men du vil gi stoffskiftet et raskt løft og gå tilbake til pulten din uthvilt og fokusert på nytt også.

Snik den inn

“Jeg er overbevist om å begynne hvor du er, og du gjør ikke deg selv noen fordeler ved å prøve å gå fra å ikke gjøre noen øvelser til å gjøre alle øvelsene. Nøkkelen er å starte i det små, ”råder Shelton. 'Finn ut hva som er oppnåelig og hva du enkelt kan passe inn i din daglige rutine.'

Start med å koble et arbeid eller stillesittende aktivitet med en bevegelse eller en styrkeøvelse. For eksempel tempo mens du er på en konferansesamtale. Utfør en sitte på veggen mens kaffen brygger, Hold bena, gluter og kjerne stramt og lårene parallelt med gulvet. Start med bare 30 sekunder og jobb opptil flere minutter. Prøv å gjøre knebøy eller kalv hever mens du pusser tennene. Gjør et spill for å prøve å snike snik inn så mange øvelser du kan i løpet av din daglige rutine.

'Å finne små måter å innlemme bevegelse i rutinen din er den beste måten å starte en vane med bevegelse som mer sannsynlig vil føre til at du gjør mer i det lange løp,' sier Shelton. 'Start enkelt og lite og feir deg selv underveis!'

Fest skrivebordstolen din

'Å sitte hele dagen kan påvirke din evne til å bevege deg og til og med forårsake smerte,' advarer Garner. Når du holder føttene flate, kan anklene bli strukket. ' Pluss at det ikke gjør noen fordeler for stoffskiftet, kroppsholdningen, energi og muskelstyrke. Vurder å bytte ut kontorstolen din for en stor treningsball (stabilitetskule). Å sitte på en krever at du engasjerer kjernen din, slik at du styrker mage og rygg og forbedrer kroppsholdningen mens du jobber. Og forskning viser at du vil forbrenne så mange kalorier som du ville gjort ved et stående skrivebord.

Ta en tur etter lunsj

'Etter at du er ferdig med lunsj, ta en rask spasertur i fem til 30 minutter (avhengig av tidsplanen din), sier Garner. Ikke bare vil dette hjelpe deg å bevege deg mer gjennom dagen, men det vil også hjelpe deg fordøyelse og øke energien din . ' Kanskje du til og med kan slå noen få ærend fra listen din og fullføre dem til fots.

Ta trappene

”Lange perioder med å sitte får glutene til å slutte å skyte som de burde,” forklarer Garner. 'Dette kan føre til flere problemer, men mest merkbar er smerter i korsryggen. Få din gluten går, og tar trappene. Dette er en fin måte å trene beina på og holde kaloriene brennende gjennom dagen. ' Hvis du jobber hjemmefra, bør du vurdere å gå eller løpe opp og ned trappene noen ganger en gang i timen.

For å utfordre kroppen din på forskjellige måter, bland opp hvordan du tar trappene. Alternative flyreiser, ta trinnene en om gangen raskt, og hopp over hverandre når du går saktere opp.

Drikk opp

'Å holde deg ordentlig hydrert vil ikke bare hjelpe til med fett tap, men det vil også bidra til å holde energinivået oppe fra en sittedag,' sier Garner. 'Få deg en flaske for å spore nivåene, da du sannsynligvis ikke drikker nesten så mye vann som du trodde. Dette gir deg også en annen grunn til å stå opp og flytte for å fylle opp flasken din Gjennom dagen.' I tillegg kan dehydrering føre til at stoffskiftet blir tregt og kan gjøre deg sulten. Bevæpne deg mot ettermiddagen lyst for en sukkerholdig granola bar ved å holde kroppen din hydrert og glad.

Prøv korte treningsøkter med høy intensitet

Når timeplanen din er fullpakket, eller du bare ikke kan forestille deg å samle energi og motivasjon for en lang treningsøkt er det gode nyheter på treningsfronten. Du kan fullføre en treningsøkt på kortere tid enn en enkelt reklamepause på showet du håper å ha tid til i kveld. Anbefaler Shelton Tabata trening, en spesifikk type intensiv intervalltrening (HIIT) som bare tar fire minutter. “Du kan komme i en rask og intens trening på 4 minutter! For eksempel 20 sekunders knebøy hopp, etterfulgt av 10 sekunders hvile, etterfulgt av 20 sekunders push-ups og 10 sekunders hvile, ”forklarer Shelton.'Du kan delta i hvilken som helst type øvelser du vil, og gjøre totalt åtte runder og få pulsen opp etter bare fire minutters arbeid!'

Eksempler på utstyrsfrie øvelser som fungerer bra for Tabata-treningsøkter inkluderer knebøy, hoppeknekter, forover- og bakoverlunge, fjellklatrere, jogging på plass, push-ups, hoppknebøy, laterale lunger, fall, planker og andre kjerneøvelser.

Trening om morgenen

Hvis treningen din er det første på dagsordenen din for dagen, er det mindre sannsynlig at noe vil komme opp og spore planene dine. La oss innse det, livet kan være uforutsigbart, og selv med de beste intensjonene, kommer ting opp mellom planlegging til kl. 19.00. spinning klasse og nevnte klasse. Når du prøver å etablere en ny treningsvane, bør du vurdere å snøre på joggeskoene når solen stiger. Men ikke tving det. Shelton sier at selv om morgenen er flott for noen mennesker, er de ikke ideelle for oss alle.'Hvis du virkelig ikke er en morgenperson, er det en høy ordre å prøve å få deg til å trene,' sier hun. “Mitt råd er å velge tid på dagen at du er mest utsatt for å finne tid til bevegelse. ”

Få nok søvn

Du vil ikke ha energi eller motivasjon for å trene hvis du er utmattet. Sett deg opp for suksess ved å praktisere god søvnhygiene. 'Det er veldig viktig å prioritere søvnen din og sikte på å legge deg på samme tid eller i det minste rundt samme tid hver natt,' sier Shelton. 'Tommelfingerregelen er å sikte på 7-8 timers søvn av høy kvalitet.' Hvis det virker som et stort hopp fra hvor du lander nå, oppfordrer Shelton deg til å undersøke teknologien og skjermvanene dine. “ Blålys har blitt sagt å skape forstyrrelser i søvnmønstrene våre, forklarer hun.'Prøv å lukke ting (telefon, TV, datamaskin) ned 30 minutter til en time før du slumrer.'

Gå til Fitness Influencers for Motivation

Vi har sannsynligvis rullet Instagram og sett inspirerende bilder av våre venner eller treningspåvirkere som yter et perfekt yoga hodestativ , fullføre en maraton , eller besting deres forrige knebøyvekt. Disse imponerende prestasjonene kan være motiverende, spesielt når de kombineres med personlige historier om triumf og vekst. Hvis du finner deg selv ansporet til å delta i din egen treningsøkt for å unngå FOMO, så fyll i alle fall feeden din med alle dine favorittvenner og påvirkere .

Men Shelton anbefaler å være forsiktig her. 'Jeg tror det er en fin linje mellom å se mot andre om motivasjon og å prøve å gjøre akkurat det noen andre gjør i håp om å få det,' sier Shelton. “Du kan se til andre for inspirasjon, men du må gjøre og slå deg ned i det som fungerer best for deg på en unik måte og pass opp for sammenligningsfelle . ” Og hvis du finner ut at proffsens avanserte trekk og kondisjonsprestasjoner får deg til å føle deg utilstrekkelig eller beseiret før du til og med begynner, demp dem eller følg dem.Husk at du er der du er på reisen, og du er imponerende, vakker , og mer enn nok akkurat der du er. Trening skal bygge din selvtillit - aldri bryte deg ned.

Velg aktiviteter du liker

Selv om ordet 'arbeid' står foran og midt i ordet 'trening', trenger ikke treningsrutinen din å være noe du gruer deg til. 'Jeg føler det er best å begynne med å gjøre øvelser du graviterer til først,' deler Shelton. “Dette vil hjelpe deg å bli konsistent . Finn noe som virkelig fungerer for deg, og bygg og vokse til det sakte. ” Sørg for å holde det morsomt og lekent - hvis du har barn, bør du vurdere å involvere dem og være aktiv sammen. Uansett er målet å holde tankene om glede.

Prøv trening med sanglengde

“Jeg synes dette er en veldig morsom måte å komme i bevegelse på! Velg en av favorittaktivitetene dine og gjør det for lengden på en av dine favorittsanger , ”Antyder Shelton. Denne travle, fitne treneren følger til og med dette tipset i sitt eget liv. 'Jeg har en vektet hula-bøyle som jeg elsker å bruke når jeg vil slå på cardio,' sier hun. 'Jeg vil vanligvis begynne med å velge en sang og fortsette med flere!' Enten du jogger på plass, danse , hoppende knekt, eller utfør vandrende lunger rundt stuen din, sett din favoritt Spotify-kanal i kø, og prøv å bevege deg gjennom en hel sang.Kanskje, i likhet med Shelton, vil du ha det så gøy at du vil være tre eller fire sanger dypt før du til og med merker at du ikke har stoppet.

Kjenn hvorfor

Shelton sier at denne siste kan pakke den mektigste stansen av dem alle. Hun oppfordrer til å komme med konkrete grunner til at trening er viktig for deg personlig og for å etablere hva du vil oppnå . “Det hjelper å virkelig låse fast i dette fordi når livet skjer, eller du ikke har lyst til å trene, kan du alltid gå tilbake til din Hvorfor for motivasjon, sier Shelton. 'Din helse- og treningsreise er unik din egen, og jo mer du er tilpasset formålet, desto mer sannsynlig er det at du møter opp kontinuerlig.'

Seriøst: Jeg forandret kroppen min på bare tre måneder Artikkel Kilderour benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les vår redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.

1. Øl EA, Roemmich JN, Epstein LH, Horvath PJ. (2008). Øke passive energiforbruk under kontorarbeid . European Journal of Applied Physiology. 103 (3): 353-60.