Hvordan bygge lange, magre muskler med isometriske øvelser

kvinne, utføre, isometric, øvelse, mot, wall

Stocksy





Selv om du ikke er kjent med isometriske øvelser, er det sannsynlig at de allerede er en del av treningsrutinen din. En form for statisk styrketrening, disse typer øvelser innebærer å trekke sammen en bestemt muskel i lang tid uten å bevege omkringliggende ledd. Høres kjent ut? En av de vanligste av gjengen er den like elskede og avskyede planken. Mens isometriske øvelser i teorien høres lette ut, er de faktisk det motsatte - forbrenningen er ekte.

Framover deler trenere alt du trenger å vite om isometriske øvelser og hvordan du kan dra fordelene.

Hva er isometriske øvelser?

Isometriske øvelser er spesifikke former for bevegelse som innebærer å arbeide en muskel uten bevegelse eller rotasjon i de omkringliggende leddene. Isometriske øvelser er statiske, og inkluderer bevegelser som plankehold, veggsitt, glute brohold og mer.

Isometriske handlinger er de der muskelen ikke varierer i lengde under bevegelsen, forklarer Britany Willams , en barreinstruktør for Svette . 'Kraften som legges på muskelen i øvelsen er den samme som kraften som muskelen utøver,' sier hun. Med andre ord, de er sammentrekninger av en bestemt muskel eller gruppe av muskler.

Når en muskel er i isometrisk tilstand, kan den stabilisere andre bevegelige (eksentriske og konsentriske) muskler, men det er også isometriske øvelser der kroppen holder seg statisk i en stabiliserende stilling der muskelen ikke forlenger eller forkortes over tid. Uansett krever isometriske øvelser at kroppen holdes på pause uten bevegelse i stabilisert tilstand. Og som alle som noen gang har gjort en planke vet, høres de mye lettere ut enn de er.

Fordelene med isometriske øvelser

  • De kan forbedre stabiliteten: Williams påpeker at isometriske øvelser vil bidra til å forbedre stabiliteten, kroppskontrollen og koordinasjonen.
  • Mindre risiko for skade sammenlignet med andre øvelser : 'Det er mindre risiko for skade ved isometriske øvelser enn vektbevegelser,' påpeker Williams. Dette gjør dem til et flott rehabiliteringsverktøy for de som lider av eksisterende skader.
  • Anstendig alternativ til vekter: Williams avslører også at isometriske øvelser fungerer bra for de som ikke klarer å utføre vektede bevegelser, 'ved å arbeide muskelens bevegelsesområde uten ekstra vekt.'
  • De kan gjøres når som helst, hvor som helst: Klarer du ikke å komme til treningsstudioet? Ikke noe problem. Siden du bare trenger kroppsvekt - og muligens en vegg - er isometriske øvelser perfekte for de øyeblikkene du trenger å presse deg inn i en trening mens du er på farten.
  • Kan bidra til å senke høyt blodtrykk: Studier har funnet ut at i likhet med fysiske øvelser kan isometriske øvelser effektivt bidra til å senke blodtrykket. Imidlertid, hvis du lider av høyt blodtrykk, snakk med legen din før du starter en ny øvelse.
  • Hjelp til å forbedre styrken din: “Når du bygger et grunnlag for styrke, uansett om du er nybegynner av styrketrening, kommer tilbake fra en skade, fokuserer på stabilitet eller retter opp muskulære ubalanser, er isometri utrolig nyttig, siden de ikke krever flere reps gjennom hele bevegelsesområdet , ” Peloton Instruktør Rebecca Kennedy forklarer.
  • De kan forbedre din kropp og kropp-forbindelse: Når du gjør en isometrisk øvelse, kobles nervesystemet til musklene dine. 'Isometrics kan hjelpe til med å lære eller bare forbedre kroppsbevisstheten,' påpeker Kennedy.

Ulempene

Williams anser ikke isometriske øvelser for å være en effektiv frittstående trening, da det å utføre disse øvelsene alene ikke vil øke styrken eller fleksibiliteten merkbart. 'Isometriske øvelser er et flott tillegg til et godt avrundet treningsprogram, men bør ikke være det eneste fokuset for et treningsregime.' Husk også at styrkegevinstene som oppnås, vanligvis bare er i den felles vinkelen og ikke i hele bevegelsesområdet, legger Kennedy til.

Vanlige eksempler på isometriske øvelser

Det er mange forskjellige isometriske øvelser som Williams anbefaler:

Plank holder

Kom til en plankestilling med underarmene parallelle på bakken, ryggen flatt, kjerneinnkoblet og føttene hoftebredde fra hverandre. Hold denne kontrakten gjennom kjernen, hold denne posisjonen i 20-60 sekunder. Dette kan også fullføres i en sideplank med en underarm på bakken og hoftene og skuldrene stablet slik at du er åpen til siden.

Glute Bridge Hold

Ligg på ryggen og ta føttene fra hverandre med bøyde knær. Kontrakter gluten for å løfte underkroppen til hofter, knær og torso er i en linje. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder før du senker ned igjen.

Knebøy Hold

Trinn føttene bredere enn hoftebredden med tærne vendt fremover. Skift tilbake fra hoftene for å senke deg ned i en knebøy, hold brystet oppreist og knærne sporer over midttærne. Hold denne knebøyposisjonen i 20-30 sekunder.

Lunge Hold

Start med føttene hoftebredde fra hverandre, vendt fremover. Gå en fot rett bak og bøy begge knærne til begge knærne er bøyd 90 grader med det fremre kneet stablet over ankelen og det bakre kneet rett under hoften. Hold denne lungestillingen i 20-30 sekunder før du bytter ben.

Bicep Curl Hold

Ta med en manual i hver hånd med albuene tett inn i sidene på kroppen. Hold håndflatene oppover, bøy armene til 90 grader og hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Dette kan gjøres med begge armene samtidig eller en om gangen.

Superman Hold (Back Extension)

Legg deg på forsiden med armene og bena lange. Kontrakt gjennom glutene for å løfte både armer, skuldre og ben fra bakken. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder før du senker den forsiktig.

Hvordan legge til isometriske øvelser i rutinen

Isometriske øvelser er utrolig enkle å innlemme i rutinen. Kennedy foreslår å legge dem til i oppvarmingen din som muskelaktivering. 'Hvis du for eksempel planlegger å gjøre rumenske markløft, kan du gjøre en kroppsvekt isometrisk god morgen eller markløft før du holder hver i 6-30 sekunder i 1-3 runder mens du hviler imellom,' sier hun. 'Eller du kan gjøre 2-3 runder med en isometrisk push-up som holdes i bunnen av en pushup i 5-15 sekunder hver hvis du har tunge brystpress i treningen.'

Isometriske øvelser kan også deles sammen som et sett - gjenta samme bevegelse 3-4 ganger - eller kan legges til i løpet av en treningsøkt som etterbehandler, legger Williams til. “Min favoritt måte å legge til isometriske øvelser er under sammensatte bevegelser. Du kan holde et isometrisk hold i underkroppsbevegelser (lunger eller knebøy) mens du fokuserer på tradisjonelle styrketreningsøvelser for overkroppen (som overheadpresser eller bicep-krøller) eller omvendt. På denne måten maksimerer du arbeidet under kroppsøkt og fokuserer både på å styrke og stabilisere. '

Sikkerhetshensyn

Alle med høyt blodtrykk bør snakke med legen sin før de legger til isometriske øvelser i treningen, Megan Roup, grunnlegger av The Sculpt Society , advarer. 'Isometriske øvelser kan øke blodtrykket, og hvis du håndterer høyt blodtrykk, anbefales aerob trening.'

I tillegg påpeker Williams at gravide bør konsultere en helsepersonell før de legger til isometriske øvelser i rutinen. Som alltid, hvis du har spesifikke bekymringer (og selv om du ikke gjør det), er det best å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram eller prøver en ny treningsform.

Takeaway

Isometriske øvelser er en fin måte å styrke muskler og forbedre stabiliteten, spesielt for de med skader. De er også veldig praktiske da de kan gjøres når som helst, hvor som helst. Tenk imidlertid på isometrisk trening som et tilbehør til treningen din - ikke grunnlaget.

Jeg prøvde Bala-armbånd for første gang - Slik holdt de sammen i løpet av min spinnklasse