Hvis du tilbringer mesteparten av dagen ved et skrivebord, kan du prøve disse 10 øvelsene

kvinne, strekker, på, yogamatte

Stocksy





For de av oss som er pulten det meste av dagen, kan det være utfordrende å finne tid til å bevege seg rundt. Kontormedarbeidere har en tendens til å sitte i to tredjedeler av sin våkne dag, og lange perioder med å sitte kan føre til problemer med kroppsholdningen og sette deg mer i fare for psykiske og fysiske helseproblemer. Å bryte opp dagen din med litt aktivitet kan hjelpe, spesielt hvis du bekjemper effekten av stramme og svake muskler forårsaket av å sitte med øvelser som strekker og styrker de områdene av kroppen.

Derfor har vi tappet Amanda Kassar, Pilates-trener og eier av Core Club , for noen råd om hvordan du kan bekjempe de negative effektene av å sitte. 'Å sitte i lang tid kan ha innvirkning på kroppen din, så vel som kroppsholdningen din,' sier hun. Naturligvis anbefaler Kassar Pilates og styrkebaserte bevegelser for å avhjelpe stramme muskler. “Pilates er en fin måte å forlenge og styrke musklene på. Det hjelper også med å bygge kjernestyrke, som bekjemper dårlig holdning og smerter i korsryggen. Disse enkle, men effektive treningsøktene kan gjøres hvor som helst, sier hun.

Fortsett å lese for Kassars 10 øvelser for å hjelpe til med å reparere og styrke et skrivebundet kropp.

Møt eksperten

Amanda Kassar er en Pilates-trener, og eier av Core Club

01 av 10

Svømming Pilates

svømming pilates

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-1' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

En av fordelene med dette trekket er å styrke muskler i ryggen, noe som vil redusere spenningen i nakken og skuldrene. Også en fin måte å forbedre kroppsholdning på, ”forklarer Kassar.

  • Start med å ligge med forsiden ned på matten. Legg hendene flate på matten på hver side av brystet.
  • Mens du presser håndflatene og hoftebenene inn i matten, vil du løfte brystet og sørge for at hodet ikke vipper oppover. Tenk på å forlenge gjennom kronen på hodet mens du ikke holder rynker i nakken.
  • Når du er løftet i brystet, løfter du håndflatene av matten og klemmer på skulderbladene. Glutene dine skal være koblet sammen, og føttene dine skal løfte seg av matten.
  • Du vil ønske å nå armene dine forord mens du holder skuldrene utenfor ørene.
  • Når armene og bena er lange og aktive, vil du trekke kjernen opp fra matten. Deretter vil du trekke albuene tilbake mot hoftene mens du klemmer på øvre rygg og glute muskler.
  • Etter sammentrekningen, senk forsiktig ned på matten i startposisjon.
  • Sikt mot 20 reps
02 av 10

Glute Bridges

glute broer trener

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-5' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

“Glute Bridges er viktig for å styrke gluteal muskelgruppen, som er ansvarlig for hoftens bevegelse. Evnen til å utvide hoftene vil bidra til å ta trykket av ryggen. Hoftene er også viktige ettersom de hjelper til med å holde knærne og anklene på linje, ”sier Kassar.

  • Legg på en matte med armene flatt ved sidene, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
  • Skyv føttene i gulvet og løft hoftene dine fra bakken til kroppen din når full brostilling.
  • Hold denne topposisjonen i ett antall og klem glutene dine øverst.
  • Nedre rygg til startposisjon for å fullføre repetisjonen.
  • Prøv 15 til 20 reps.
03 av 10

Sidelinjespark

sidelinjespark

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-9' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

Hamstrings blir svake når vi sitter hele dagen fordi de er strukket og ikke aktive, noe som fører til holdningsproblemer. “Denne øvelsen, rettet mot hamstrings, vil både fungere og strekke muskelen samtidig. Å ha hamstringen styrke og strekke vil øke fleksibiliteten og forbedre holdningen, sier Kassar.

  • Legg deg på siden, og pass på at skuldrene og hoftene dine er stablet. Hold deg lett buet i ryggen og løft deg gjennom midjen (tenk huset for musen).
  • Knærne dine skal stables rett foran hoftene, og hælene skal være under knærne. Begynn med å løfte toppbenet til hoftehøyde og sakte forleng hælen rett ut. Klem den øverste gluteusmuskelen når beinet er utvidet, og jobb deretter med å sakte bøye det øverste benet tilbake (svever rett over underbenet). Prøv å holde bevegelsen langsom og kontrollert.
  • Når du er ferdig med sparket, vil du holde toppbenet forlenget og deretter sakte feie det fremover, holde deg på linje med hoften og feie det tilbake. Fokuser alltid på å bevege deg sakte og koble deg gjennom baksiden av beinet.
  • Sikt mot 20 reps.
04 av 10

Side-Line Hydrant

sidelinjebrønn

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-13' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

'En av fordelene med denne øvelsen er å styrke hoftene, øke mobiliteten og forhindre skader,' forklarer Kassar.

  • Legg deg på siden, og pass på at skuldrene og hoftene dine er stablet. Hold deg lett buet i ryggen og løft deg gjennom midjen (tenk huset for musen).
  • Knærne dine skal stables rett foran hoftene, og hælene skal være rett under knærne. Begynn med å løfte toppbenet til hoftehøyde og hold på toppen i 3 sekunder med foten bøyd. Prøv å klem glutemuskelen øverst og senk deretter sakte benet ned (svever rett over underbenet).
  • Sikt mot 20-30 reps.
05 av 10

Enkelt ben kneet opp

kneet opp i ett ben

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-17' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

Eksperter anbefaler å bryte opp sittende med pauser for aktiviteter som å gå og trappeklatring. Kassar anbefaler å ta det et skritt videre med denne øvelsen og si: “Jeg er en troende på å stå og bevege kroppen din hvis du sitter hele dagen. Denne raske kardioutbruddet vil øke hjertefrekvensen og blodstrømmen, slik at du føler deg mer energisk. '

  • Stå på bakken med føttene fra hverandre. Stiv kjernen og korsryggen.
  • Kjør ett kne opp mot brystet mens du svinger armene.
  • Ta beinet ditt raskt bak deg og fortsett å gjenta bevegelsen før du bytter til den andre siden.
  • Prøv 20 reps per side.
06 av 10

Curtsy Lunge

curtsy lunge

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-21' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

“Curtsy lunges gir lavere kroppsstyrke og er en annen flott måte å gjøre en stående øvelse på. Ved å pakke det ene benet bak det andre jobber du med små muskler i ankelen, leggene, firhjulene og kjernen, noe som vil forbedre balansen, ”forklarer Kassar. En annen fordel med å utfordre balansen er å aktivere kjernemuskulaturen, som blir svak når du sitter hele dagen.

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og avstiv kjernen og ryggen. Fest hendene foran brystet eller plasser dem på hoftene.
  • Ta høyre fot og gå den bak og over venstre fot mens du samtidig bøyer venstre kne og slipper den mot bakken.
  • Stopp når høyre kne foran er parallelt med bakken.
  • Skyv av bakken med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Bytt side og gjenta.
  • Prøv 10 reps per side.
07 av 10

Ensidig armøvelse

ensidig armøvelse

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-25' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

Når vi jobber ved skrivebordet vårt, bruker vi den dominerende armen til mye av oppgavearbeidet vårt, noe som fører til muskelubalanse. “Å arbeide med enarmsøvelser hjelper med å avsløre muskelubalanser. Hvis du er på en datamaskin eller jobber kontinuerlig på den ene siden av kroppen din, vil disse enkeltbevegelsene hjelpe deg med å styrke hver muskel uten støtte fra den andre muskelen. Ved å gjøre dette vil det forbedre balansen og bidra til å styrke kjernen din, ”anbefaler Kassar. Prøv denne tricepforlengelsen eller andre bevegelser med en arm, for eksempel en-arm-rad, en-arm hammerkrøll eller enarms lateral løft.

  • Hold en manual med et håndgrep i den ene armen. Enten stå og bøy i hoftene mens du avstikker kjernen din med en flat rygg, eller kom deg i fire.
  • Når overkroppen er parallell med gulvet, ta armen med manualen til siden.
  • Skyv manualen tilbake og bak deg til armen er rett.
  • Du skal føle en sammentrekning bak på armen. Pause her før du sakte senker manualen tilbake til startposisjonen og gjentar.
  • Sikt mot 10 reps.
08 av 10

Tricep Dip

tricep-fall

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-29' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

“Dette trekket styrker ikke bare triceps, men også skuldrene. Å styrke skuldrene vil hjelpe deg med din holdning, ”forklarer Kassar. Den ekstra strekningen gjennom brystet ditt fra dette trekket bidrar til å motvirke tettheten som kommer av å sitte. For å nivåere deg, prøv å plassere hendene på et trinn eller en benk.

  • Sett deg på gulvet eller på en stol med hendene enten ved hoftene eller litt under hoftene.
  • Løft opp på hendene og ta hoftene fremover.
  • bøy albuene mens du senker hoftene og holder skuldrene nede.
  • Skyv opp, men ikke lås albuene.
  • Gjenta i 10-15 reps.
09 av 10

Single Leg Deadlift

markløft

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-33' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

En annen styrkende bevegelse for ryggkroppen, markløft i ett ben, arbeid gluten og hamstrings, som er svekket under langvarig sitte. “Deadlift rekrutterer de fleste muskler i beina, så vel som kjerne og korsrygg. Dette vil gi bedre holdning og forbedrer også justeringen i hofter, ryggrad og skuldre, sier Kassar. For å nivåere deg, legg til en robevegelse øverst og prøv å bruke et løkkebånd rundt lårene.

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold håndtakene på et motstandsbånd mens du går på midten.
  • Hold kjernen din og hold brystet høyt.
  • Bøy knærne litt og heng hoftene bakover, hold brystet oppe. Dette er din startposisjon.
  • Flytt vekten til høyre ben mens du bruker venstre tær for balanse.
  • Kontrakter glutene dine og kjør dem fremover for å gå tilbake til stående stilling.
  • Kontrakter glutene dine helt på toppen for en pause på ett antall, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
10 av 10

Bicep Curl

bicep krøll

Pilates av Amanda

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-37' data-tracking-container = 'true' />

Pilates av Amanda

Å føre blodstrømmen til armene dine kan bidra til å forhindre smerte og spenninger i hendene og håndleddene hvis de har blitt forhøyet mens du utfører datamaskinarbeid. Kassar anbefaler bicep-krøller av eldre skole, og sier: “Hvis du har skrevet på en datamaskin hele dagen, er en enkel armøvelse som styrker overkroppen en fin måte å bevege armene dine med liten anstrengelse. Noen ganger er en enkel bevegelse alt du trenger. ”

  • Sitt på en benk, stå eller gå på gulvet på knærne. Hold kjernen din og hold manualer i hver hånd med et håndgrep. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake.
  • Armene dine skal strekkes helt ut med albuene nær sidene. Roter håndflatene, slik at de vender innover for å starte.
  • Hold overarmene i ro og albuene festet til sidene mens du begynner å krølle manualene mot deg i en jevn bevegelse.
  • Roter håndleddene slik at håndflatene vender oppover på slutten av bevegelsen.
  • Løft manualen til de er på skuldernivå og biceps er helt kontraheret. Ta en pause her for å telle når du klemmer på biceps før du går tilbake til startposisjonen og roterer håndleddet tilbake til et håndtak under hånden mens du går.
  • Gjenta for 8 til 10 reps.
Pilates 101: Alt du trenger å vite før du tar en klasse