Fitness

Solhilsener forklart - og hvorfor du bør mestre dem

@catmeffan / Instagram

I denne artikkelen

Hva er en solhilsen? Hvorfor praktisere solhilsener? Hvordan gjøre Surya Namaskar A Hvordan gjøre Surya Namaskar B Når skal du gjøre Surya Namaskar? Hva er det med 108 solhilsener?

Selv om yoga kan gi enorme fysiske fordeler og kraftig mental klarhet og ro, kan det være mye å pakke hodet rundt, selv når det gjelder å mestre det grunnleggende. Så vi har bestemt oss for å hjelpe deg ved å bryte ned en av de viktigste grunnleggende - Surya Namaskar , også kjent som en solhilsen. Du er kanskje ikke kjent med navnet, men du vil nesten helt sikkert ha blitt gjennomgått trinnene hvis du har vært på noen form for instruktørledet yogaklasse . Tips: Det er vanligvis oppvarmingen.

Men mens Sun Salutations kan høres ut som en forløper for de gode tingene, er det faktisk et av de mest fordelaktige elementene i yoga-øvelsen og har mange fantastiske fordeler. Enten du er bare begi deg ut på yogereisen din eller en Vinyasa-jevnlig som ønsker å ta ting opp et hakk, er det verdt å bruke tid på å perfeksjonere Sun Salutations. Så ved hjelp av en yogainstruktør har vi samlet alt du trenger å vite om Sun Salutations, fra deres formål og fordeler, til stillingene du trenger å vite (og hvordan du gjør dem riktig).

Fortsett å bla for den komplette guiden til Sun Salutations, og se deg selv bli en Surya Namaskar-mester.

Møt eksperten

Catherine Howe er en sertifisert yogainstruktør og eier av Sensorisk yoga velvære .

Hva er en solhilsen?

Surya Namaskar, aka det offisielle sanskritnavnet for Sun Salutations, er en sekvens av yogastillinger (eller asanas, skal vi si) som vanligvis utføres i begynnelsen av en Hatha eller Vinyasa flyter . Det er mange variasjoner på denne sekvensen, men solhilsen A og B er de vanligste, som vi kommer til om et øyeblikk.

Oversatt fra sanskrit, Sol betyr sol, og Namaskar betyr 'å bøye seg for' eller 'vise takknemlighet.' I eldgamle tradisjoner ble solhilsener brukt av hinduer under morgenbønn og tilbedelsesritualer, og over tid har de utviklet seg til å bli en viktig del av varme opp kroppen og berolige sinnet , hjelper yogier å koble seg fra distraksjonene i livet og gå inn i en meditativ tilstand før de praktiserer.

Stillingene som er involvert i en solhilsen, avhenger av hvilken variasjon du utfører - solhilsen A inneholder færre stillinger og er ofte turen til nybegynnere, mens solhilsen B inneholder en lengre sekvens med litt mer utfordrende stillinger, for eksempel stolposen og kriger I. Begge sekvensene er designet for å engasjere, strekke og styrke hele kroppen, samtidig som de holder fokus på meditativ pusting. Så uansett hva du velger, vil du høste en mengde fordeler.

Hvorfor praktisere solhilsener?

Bortsett fra å være en fin måte å lette deg på i praksis, er utvalget av asanas involvert i en Sun Salutation-sekvens designet for å åpne alle områder av kroppen og la deg føle deg mer balansert når du når den siste strekningen. Fra fremoverfolding til oppovervendt hund er kombinasjonen av positurer også mer enn nok til å gi deg en utfordrende kondisjonstrening hvis du utfører dem i tempo og gjentar flere runder - bare tenk på svetten du kan trene i en vinyasa-klasse, så får du ideen.

Du kan heller ikke få mye mer naturlig energigivende enn en sekvens av stillinger som hedrer solen - leverandøren av all energi på jorden. 'En solhilsen kan gjøres som en bevegelse, ett åndedrag, som virkelig øker energien,' sier Howe. 'Imidlertid kan den også utføres i så mange pust som du trenger med de samme resultatene.' Hun sier å lytte til kroppen din, og på en gitt dag kan tempoet og behovene dine variere.

Den virkelige skjønnheten til Sun Salutations ligger i deres mentale fordeler. En studie fra 2015 fant at etter å ha trent Surya Namaskar i 20 minutter hver morgen i to uker, ble det funnet at studenter som led av stressymptomer hadde langt høyere 'fysisk avslapning og mental stillhet' sammenlignet med de som ikke deltok i den daglige øvelsen. . Forskere fant også at studentene beskrev seg selv som mer 'rolige / fredelige, uthvilt og uthvilt.' Økte følelser av glede og styrke ble også rapportert, i tillegg til færre negative følelser og bedre sovemønster.Det høres ganske bra ut for oss!

Hvordan gjøre Surya Namaskar A

Dette er det beste stedet å starte hvis du er nybegynner , selv om å perfeksjonere god form og justering gjennom hele sekvensen vil gjøre det utfordrende selv for de mer erfarne yogiene. Mens noen instruktører kan tilby modifikasjoner for visse stillinger (for å imøtekomme forskjellige evner i en klasse, for eksempel), gikk Howe oss gjennom den typiske Sun Salutation A-sekvensen.

Begynn i Mountain Pose (Tadasana) ved å stå på toppen av din mat med føttene fra hverandre. 'Kjenn de fire hjørnene på føttene koblet sammen - stortå, babytå, ytre kant av foten og hælen,' forklarer Howe. '[Du bør ha en] mikrobøyning i knærne, lang ryggrad, armene ved siden av deg og håndflatene vendt fremover (dette vil automatisk frigjøre skuldrene dine frem og tilbake).' Pust inn og pust ut her for å starte solhilsenen.
Pust inn til oppoverhilsen (Urdhva Hastasana). Howe sier at armene dine skal strekke seg over hodet, og at hjertet ditt løftes for å ære solen.

Pust ut til fremoverfolding (Uttanasana), hengslet fra hoftene, med hjertesenteret mot gulvet, knærne veldig lett bøyde, slik at overkroppen hviler mot bena.
Pust inn til lavt utfall (Anjaneyasana). 'Gå en fot bakover, kne over ankelen der det er mulig, løft hjertesenteret, hoftene fremover, armene kan variere - [enten] helt utvidet til himmelen, halvveis eller i hjertet,' sier Howe.
Pust ut til hunden som vender nedover (Adho Mukha Svanasana). Knærne skal være ganske rette, hæler presser mot matten, brystet vender mot lårene, halebenet løftet, rett rygg og hodet avslappet i tråd med biceps.

Inhale to Plank Pose (Phalakasana). Howe sier at du skal plassere håndleddene under skuldrene, rette knærne og løfte og feste kjernen for å støtte ryggraden. 'Øvre rygg skal være åpen, og trykk gulvet bort,' bemerker hun.
Pust ut til firebenet stab (Chaturanga Dandasana). Knær ned eller løftet, albuer klemmer brystkassen, brystet fører oss til bakken, blikket er nede mot matten vår
Inhaler til oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana). 'Løft hjertesenteret, skuldrene over håndleddene, lårene løftes av matten, toppen av føttene presser seg ned i gulvet, den lange ryggraden, kronen på hodet når (unngå å løfte haken),' forklarer Howe.

Pust ut til hunden som vender nedover.
Pust inn til lite lunger.
Pust ut til fremoverbrett.
Pust inn til oppadgående honnør.
Pust ut til slutt i Mountain Pose.

Hvordan gjøre Surya Namaskar B

Hvis du er klar til å øke nivået, tilbyr Sun Salutation B en litt mer utfordrende ting. Begynn på samme måte som med Sun Salutation A, med begge føttene øverst på matten, med fokus på pusten. Slik er stillingene forskjellige:

Stående fjellposering
Stolposisjon
Fremoverbrett
Firebenet stab utgjør
Oppovervendt hundepose
Nedadvendt hundepose
Kriger I, høyre fot
Firebenet stab utgjør
Oppovervendt hundepose
Nedadvendt hundepose
Kriger I, venstre fot
Firebenet stab utgjør
Oppovervendt hundepose
Nedadvendt hundepose
Fremoverbrett
Stolposisjon
Fjellposering

Når skal du gjøre Surya Namaskar?

Gitt at ordet “Sol” er bokstavelig talt i navnet, kan det være lett å anta at solhilsninger bare kan praktiseres på dagtid - ikke så. Mens yogier anbefaler at Surya Namaskar praktiseres best om morgenen ved soloppgang, eller rett og slett på starten av dagen hvis du ikke er akkurat en tidlig stigerør , det kan virkelig gjøres når som helst på dagen. Hvis du er en for å gjøre ting etter boken, kan du imidlertid vurdere å prøve Sun Salutations kvelden motstykke, Chandra Namaskar.

Chandra Namaskar, eller en månehilsen, er en sekvens av positurer designet for å kjøle kroppen og stille sinnet, i motsetning til den mer energigivende Surya Namaskar. Perfekt for å legge til i din leggetid , asanas i en Moon Salutation-sekvens, vær spesielt oppmerksom på å balansere luftveiene, sirkulasjons- og fordøyelsessystemet, og hjelper kroppen din med å avgifte, hvile og reparere. Det er mange versjoner av Chandra Namaskara, men slik går en typisk månehilsen:

Stående fjellposering
Oppover Salute Side Bend / Half Moon
Gudinne knebøy
Stjernepose
Utvidet trekant positur
Pyramid positur
Lav halvmåne utfall
Low Side Lunge
Garland positur
Low Side Lunge
Lav halvmåne utfall
Pyramid positur
Utvidet trekant positur
Stjernepose
Gudinnen knebøy
Oppover Salute Side Bend / Half Moon
Stående fjellstilling

Hva er det med 108 solhilsener?

Først og fremst trenger du ikke å forplikte deg til 108 runder hver gang du vil dykke ned i en liten Surya Namaskar. Generelt antas det å være nok å utføre 12 runder, men å begynne i det små og jobbe deg oppover er den beste tilnærmingen - hvis tre eller fire er det som fungerer for deg, hold deg til det til du er klar til å komme videre.

Rundt de skiftende årstidene - spesielt når vårjevndøgn faller - er det vanlig at noen yogier praktiserer ritualet med 108 påfølgende solhilsener for å rense sinn og kropp mens innbydende i det nye . Tenkte å være et hellig tall i både hinduistisk og buddhistisk tradisjon, tallet 108 har lenge hatt både religiøs og kulturell betydning - for eksempel er det 108 perler i en mala, som brukes til å telle bønner, åndedrag eller mantraer, mens i Ayurveda , det er 108 hellige punkter på kroppen.

Selv om du kan sette ditt eget tempo for 108-utfordringen (det gjøres normalt med Surya Namaskar A), må du huske at dette er designet for å utfordre deg både fysisk og mentalt - du vil kanskje gi opp rundt 65-tallet, men fortsett går, og du vil ha yogipoeng i flere dager.

Klar til å rulle ut en matte og komme i gang?

Vi prøvde latter yoga - her er våre tanker Artikkel Kilderour benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les vår redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.