• Fitness

16 Øvelser for å styrke og tone hele kjernen din

I denne artikkelen

Døde bugs Front Bridge Plank Roterende sidebru Båtposisjon Side Plank Oblique Crunch Ankelkraner Koffertknusing Fuglehund Stående albue til kne knase Bear Hold skulderkraner Bear Hold skulderkraner Markløft Markløft Kneeling Stability Ball Roll Out Stabilitet Ball Knee Tuck Stabilitet Ball Hand-to-Foot Pass

Det er lett å misunne treningsmodeller med vaskebrettmuskler, og deretter føle seg beseiret fordi du ikke klarer å oppnå denne estetikken selv. Dessverre fører dette mange av oss til å ha kroppsusikkerhet , eller hyperfokus på ett område av kroppen (som abs) i treningsøktene på bekostning av et mer avrundet, effektivt treningsprogram. Den gode nyheten er at du kan rive bildene av bikinikledde modeller av visjonstavlen og slutte å gjøre endeløse knusing som ser ut til å føre deg ingen steder. Du trenger ikke ha Six-pack magemuskler for å være sunn, passform og sterk, og du trenger ikke å ha meislet mage for å føle deg trygg i huden din og elske kroppen din.

Så, hva trenger du å gjøre? Først og fremst må vi flytte tankesett fra en abs-eneste bestrebelse til en som fokuserer på helheten kjerne . Kjernen inkluderer alle musklene som brytes rundt bagasjerommet og bekkenet, inkludert magemusklene, ryggmuskulaturen, hoftestabilisatorene, gluten, membran og bekkenbunnsmuskulaturen. Vi pleier å forsømme noen av disse mindre spillerne når vi er besatt av å oppnå en visst fysisk utseende , men for optimal helse og funksjon er det viktig å styrke hele kjernen.Tross alt er kjernen koblingen mellom overkroppen og underkroppen, så en sterk kjerne hjelper deg med å bevege deg mer effektivt, og det forbedrer balanse og holdning.

Du vil elske følelsen av stabilitet og kraft du vil føle i kroppen din etter å ha zoomet ut fra å bare målrette mot magen til en mer global tilnærming for å jobbe hele kjernen din. Og du kan øke kroppens fremgang ved å drikke rikelig med vann og spise en fiberrik diett med mye ferske grønnsaker og frukt, og unngå høyt bearbeidet mat og overdreven alkohol.

Klar til å vise hele kjernen din litt kjærlighet? Ved hjelp av en kroppspositiv treningsekspert og Tone It Up jenter, vi har samlet 16 av de beste øvelsene for å lage og styrke kjernen din.

Møt eksperten

Kelsey Ellis er en sertifisert personlig trener, holistisk helse- og treningscoach, og eier av Sunn med Kelsey .

Døde bugs

I denne øvelsen vil du ikke bare arbeide magesekken, men du vil styrke de stabiliserende musklene som ligger dypere i kjernen, for eksempel transversus abdominis, som fremmer riktig holdning , pustemekanikk og stabilitet i ryggraden. 'Dette er en av favorittøvelsene mine fordi den er så allsidig for alle treningsnivåer,' forklarer Ellis.

Slik gjør du det:

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene hevet slik at leggen er parallell med gulvet, og armene rett opp i luften, vinkelrett på bakken.
• Fra denne startposisjonen, rett og senk det ene beinet til foten svever rett over bakken, mens du samtidig tar den motsatte armen rett ned bak hodet mot gulvet uten å berøre den.
• Løft benet og armen tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt ben og arm.
• Alternative sider med hver rep.

Fullfør 15 reps per side.

Du kan gjøre denne øvelsen lettere ved å holde knærne bøyd eller gjøre det vanskeligere ved å rette bena eller legge til ankel- og håndvekter.

Forbro (planke)

Mens frontbroen absolutt vil få magen til å skjelve, fungerer det også gluten, hele ryggen, skuldrene, brystet og dype kjernestabilisatorer. Ifølge Ellis, “Denne isometriske øvelsen vil styrke magesekken, men lærer deg også tålmodighet ved å jobbe under spenning. En sterk kjerne skjer ikke over natten! '

Slik utfører du dette trekket:

• Lig med ansiktet ned på gulvet med beina rette og armene gjemt inn i sidene med skuldrene stablet over albuene.
• Løft kroppen din fra gulvet, hvil på tærne og underarmene, og hold denne stillingen.
• Ikke buk ryggen eller løft hoftene; hele kroppen din skal være en rett linje fra toppen av hodet til føttene.

Hold stillingen i 20-30 sekunder, og senk deg deretter ned på gulvet.

Roterende sidebru

Sideplank med armfeie

Denne øvelsen retter seg mot dine skråstillinger, hoftestabilisatorer, gluter og Seksjon . “Denne øvelsen er flott for folk med stramme hofter,” deler Ellis. 'Bekkenrotasjonen i denne øvelsen vil utfordre deg til å balansere mens du opprettholder formen.'

Slik gjør du det:

• Ligg på den ene siden med albuen stablet under skulderen og føttene stablet oppå hverandre.
• Løft hoftene dine fra bakken og strekk topparmen rett opp mot taket.
• Drei bekkenet sakte mot gulvet mens du når den forlengede armen under kroppen for å banke på baksiden av motsatt skulder.
• Mens du opprettholder balansen, roterer du tilbake til startposisjonen.

Fullfør 15 reps på hver side.

Båtposisjon

Båtposisjonen treffer ikke bare alle dine magemuskler , men du vil også styrke hoftefleksorene, firhjulene og ryggstabilisatorene. Det vil utfordre din evne til å stabilisere hele kofferten og kjernen mens du bygger muskulær utholdenhet, styrke og balanse. 'Dette yoga-trekket fungerer mer enn bare kjernen din,' forklarer Ellis. 'Det er en øvelse i hele kroppen [fordi du er] pålagt å presse armene og indre lår mens du holder en langstrakt ryggrad.'

Slik gjør du båten:

• Sett deg på gulvet med knærne bøyd og hviler på halebenet.
• Forleng armene foran kroppen.
• Len deg forsiktig tilbake og løft føttene opp fra bakken, hold kroppen din i en 'V' -posisjon, og sørg for at kjernen din er tett slik at du ikke runder ryggen.

Hold i 20-30 sekunder.

Side Plank Oblique Crunch

Denne variasjonen av sideplanken vil styrke kjernemuskulaturen, slik som skråstillinger, hoftestabilisatorer og buk, mens du også arbeider på skuldre og bryst, og hjelper deg med å utvikle ryggstabilitet og funksjonelle bevegelsesmønstre. Ellis legger til at denne øvelsen også 'engasjerer din gluten , som ofte er undermålrettet i kjerneøktene, men de er nøkkelen til å opprettholde balansen i dette trekket. '

Følg disse trinnene for å utføre dette trekket:

• Lig på den ene siden med albuen stablet under skulderen og hofter og føtter stablet.
• Hold kroppen rett, løft hoftene og strekk armen over hodet og løft toppbenet.
• Ta den forlengede armen ned og stikk toppbenet inn for å banke albuen og kneet sammen.
• Forleng dem begge tilbake og gjenta.

Fullfør 12-15 reps per side.

Du kan endre denne øvelsen når du bygger opp styrken din ved å senke knærne til gulvet.

Ankelkraner

Mens du vil styrke alle magemusklene dine med denne øvelsen, vil det spesielt få skråstillingene dine til å fungere, noe som Ellis sier, 'er flott for å forbedre kjernestabilisering i ensidige bevegelser.'

Slik utfører du dette trekket:

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Plasser hendene på sidene, og løft hodet og skuldrene dine fra gulvet ved å bruke magen, og ta haken til brystet.
• Nå høyre hånd ned for å banke på høyre ankel og klemme på høyre skråstilling.
• Gå tilbake til startposisjonen, og nå deretter venstre hånd ned for å banke på venstre ankel og klem på venstre skråstilling.
• Hold korsryggen godt på gulvet under hele øvelsen og fortsett med å veksle sider.

Fullfør 15 reps på hver side.

Koffertknusing

Denne kjerneøvelsen retter seg hovedsakelig mot baksiden, inkludert ryggstabilisatorer, gluten og hamstrings. Du vil også engasjere magemuskler, hoftebøyere, skuldre og til og med quads. Når du blir sterkere, kan du øke intensiteten ved å holde en vekt, for eksempel medisinball eller manual .

Her er trinnene for å utføre dette trekket:

• Legg deg på ryggen med beina helt utstrakt og armene når flate på gulvet.
• Klem magesekken, løft hodet, skuldrene og armene dine fra bakken, mens du samtidig trekker knærne inn mot brystet i en posisjon. Hendene dine skal komme frem i en bue mot føttene.
• Gå tilbake til startposisjon på en kontrollert måte.

Fullfør 15 reps.

Fuglehund

Denne kjerneøvelsen retter seg først og fremst mot baksiden av kroppen din, inkludert ryggstabilisatorene, gluten og hamstrings. Du vil også engasjere magemuskler, hoftebøyere, skuldre og til og med quads. 'Denne øvelsen er utmerket for å forlenge ryggraden for å hjelpe forbedre holdning , ettersom det strider mot vår naturlige tilbøyelighet til å falle ned i en avrundet rygg, forklarer Ellis.

Slik gjør du det:

• Knel på alle fire, med en flat rygg, slik at håndleddene dine er stablet under skuldrene og knærne er under hoftene dine (bordplasseringen).
• Løft og strekk ut motsatt arm og ben samtidig, og oppretthold balansen og hold dem i jevn høyde.
• Senk dem ned til bakken, og gjenta deretter på motsatt side.

Alternative sider, fullført totalt 30 repetisjoner.

Stående albue til kne knase

Dette er en flott øvelse for dine skråstillinger, hoftebøyere og gluter. Det er også et enkelt trekk til snik inn i løpet av din vanlige dag - prøv det mens du pusser tennene, venter i kø eller snakker i telefon.

Slik gjør du det:

• Stå med armene bøyd foran brystet og hendene sammen.
• Bøy det ene benet mot brystet mens du tar motsatt albue til kneet.
• Alternative sider.

Fullfør 21 reps på hver side.

Bear Hold skulderkraner

Mens du utfordrer kjernen, styrker denne øvelsen også din skuldre og ben, og hjelper med å utvikle stabilitet og koordinert styrke mellom over- og underkroppen. Ifølge Ellis, 'Denne helkroppsbevegelsen vil ikke bare la kjernen din, men også armene og benene, være i brann!'

Slik kjenner du brenningen selv:

• Knel på alle fire i tabell-topposisjon.
• Skyv gjennom hendene for å sveve knærne rett over bakken.
• Engasjer kjernen din for å opprettholde denne posisjonen mens du bringer høyre hånd til venstre skulder.
• Senk høyre hånd tilbake til startposisjon, og gjenta deretter med venstre hånd.
• Alternative sider, slik at ryggen holder seg flat og nøytral som en bordplate.

Fullfør 12 reps per side.

Russisk vri

Mange kjernerutiner inkluderer denne øvelsen. Og med god grunn: det er et effektivt lite trekk for abs, obliques, korsrygg og hoftefleksorer. Sørg for å holde ryggen rett.

Slik utfører du flyttingen:

• Hold en manual med begge hender foran brystet og sett deg tilbake i en 'V' -posisjon (båtposisjon) med knærne bøyd og kjernen engasjert.
• Vri overkroppen og manualen til den ene siden, klem på skrå og mage.
• Vri til den andre siden.

Gjenta for 21 reps på hver side.

Prøv å utføre et dråpesett for å virkelig utfordre kroppen din. Start med et sett med tyngre vekter for de første syv reps, senk deretter ned til middels vekter for de neste syv, og fullfør de siste sju med lettere vekter.

Markløft

Deadlifts er en grunnleggende bevegelse og bærebjelke for mange styrketrening programmer av en grunn. De styrker og tone glutes, hamstrings, spinale stabilisatorer og lavere abs.

Slik gjør du det:

• Stå med bena i hoftebredde fra hverandre med en liten bøyning i knærne, og hold manualer foran hoftene.
• Heng sakte fremover i hoftene mens du kobler til nedre magemuskler og senker manualene ned mot bakken, og sporer vektene langs leggen. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad og en liten bøyning i knærne.
• Klem glutenene dine for å heve kroppen din tilbake til startposisjonen.

Fullfør 21 reps: de første syv med tung vekt, deretter syv med middels vekt og de siste syv med lettere vekt.

Kneeling Stability Ball Roll Out

Ellis sier at denne øvelsen krever hele kjernen. 'Jeg liker å bruke denne øvelsen for å hjelpe klienter med å identifisere kjernemuskulaturen, da du virkelig kan føle at de engasjerer seg under dette trekket,' forklarer Ellis. 'Du vil helt sikkert vite at du gjorde dem rett neste dag hvis det er vanskelig å le!'

Slik prøver du det:

• Knel på gulvet med hendene hvilende lavt på en stabilitetskule foran deg.
• Skyv ballen fremover, rull den underarmene mens du løfter hoftene i en planke posisjon på tærne.
• Engasjer glutes og abdominals for å trekke ballen innover til startposisjonen.

Fullfør 12 reps.

Stabilitet Ball Knee Tuck

Du vil ikke bare styrke muskler som mage, glutes, øvre del av ryggen, skuldrene og hoftebøyere med denne øvelsen, men du vil også utvikle kjernestabilitet og balanse. 'Denne øvelsen er flott for kropp og kropp-forbindelse, da den krever at du beveger deg bevisst - å bevege deg for raskt vil føre deg ut av balanse,' sier Ellis. 'Som med de fleste kjerneøvelser, beveg deg sakte og med fokus.'

Slik gjør du det:

• Start i en push-up posisjon med armene forlenget og omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Plasser den ene foten på stabilitetskulen og den andre på gulvet for å få balanse.
• Løft benet som er på gulvet og opp på ballen slik at begge skinn er på ballen bak den rette kroppen din.
• Engasjer glutene, hoftebøyene og bukene for å trekke knærne mot brystet, og rull ballen fremover mot hendene. Toppen av skoene dine der snørebåndene er, vil være på ballen.
• Løsne bena og rett dem ut til startposisjon.

Fullfør 15 reps.

Stabilitet Ball Crunch

Som en standard knase , dette trekket retter seg mot magen din. Men fordi du kan legge til forlengelse bakover på ballen, er denne variasjonen vanskeligere enn når den utføres på gulvet. Du beveger deg gjennom et større bevegelsesområde og må engasjere hele kjernen din for å stabilisere kroppen din på ballen.

Her er trinnene:

• Ligg på ballen slik at ryggen din støttes, men hodet ditt er utenfor ballen.
• Bøy knærne foran deg med føttene hoftebredde fra hverandre for støtte.
• Legg hendene bak hodet og knus sakte opp, koble inn kjernen din for å unngå å trekke nakken fremover.
• Senk sakte ned igjen.

Fullfør 25 reps.

Stabilitet Ball Hand-to-Foot Pass

Du vil målrette og tone din abs, indre lår , hoftefleksorer og bekkenbunnsmuskler med denne øvelsen, mens du forbedrer skuldermobilitet og ryggstabilitet. ”Med dette trekket får du den ekstra fordelen av å trekke sammen de indre lårene mens du klemmer ballen, noe som er utmerket for engasjement av magemuskulaturen og bekkenbunnen,” sier Ellis.

Slik gjør du det:

• Legg deg på ryggen i fullstendig utvidet stilling, armene over hodet, med en stabilitetskule klemt mellom begge føttene.
• Med ballen mellom føttene, løft føttene og armene opp mot taket.
• Ta ballen i hendene, og senk deretter begge armer og ben til bakken til startposisjon.
• Gjenta, bytt ballen frem og tilbake mellom føttene og hendene.

Fullfør 10 reps.

10 matvarer som faktisk blir kvitt magefett, ifølge vitenskapen