• Kosthold

Disse proteinrike snacks med lite karbohydrat er godkjent av ernæringsfysiolog

Å planlegge og tilberede sunne måltider er en av de mest - hvis ikke de mest - populære samtaleemner i hele velværeverdenen. Det er hundrevis av Tips og triks og oppskrifter for å hjelpe ukentlig måltidspreparat. Det er ikke så mye når det gjelder råd, når det gjelder planlegging og tilberedning av sunne snacks. Vi får beskjed om ikke å spise snacks. Det er ironisk med tanke på at de fleste av oss snakker minst en gang om dagen hver dag, og det vi velger å spise har makten til å påvirke resten av kostholdsvalgene våre over tid, for ikke å nevne de langsiktige energinivåene og den generelle følelsen av velvære. å være.

Vi vet å styre unna alt som er blitt tungt bearbeidet eller fylt med konserveringsmidler (nei, den posen med salt chips du har fanget fra kontorets felles matskuff, teller ikke som en levedyktig ettermiddagsmatbit). Utover det har vi imidlertid ikke mye retning. Bør vi gå etter noe enkelt, som et stykke frukt? Eller bør vi gjøre det enkelt ved å investere i en boks med sunne nøtterstenger som vi kan ta tak i? Når det kommer til stykket, er det vi virkelig vil vite om det er et universelt sett med regler for å lage den perfekte sunne snacken.Vi var uten svar, og derfor bestemte vi oss for å nå ut til noen få eksperter. Fortsett å rulle for å se hva de anbefaler å spise (og når) for å holde deg mett mellom måltidene. Sunn snackmat for seier.

Mat med høyt proteininnhold og lav karbohydrat er et spesielt bekymringsområde for de fleste velværeinnstilte mennesker, og det er lett å se hvorfor. Protein gir byggesteinene for muskler, mens fraværet av tunge karbohydrater indikerer naturlig, sunn opprinnelse. Imidlertid, som alle ting i kosthold og kondisjon, varierer det fra person til person og avhenger av individets mål. Det er ifølge Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN. ' Proteiner med lite karbohydrat ville være passende for de fleste som prøver å gå ned i vekt, forklarer hun. 'Dette vil gi deg det mettende proteinet uten så mange karbohydrater, som er det enkleste å kutte når du prøver å gå ned i vekt . '

Møt eksperten

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN er grunnleggeren av Essence Nutrition, en gruppepraksis av registrerte diettister i Miami. Før hun åpnet sin praksis, var hun klinisk diettdiett ved Jackson Memorial Hospital. Hun er også ernæringskonsulent for RSP Ernæring .

Lyuda Bouzinova, medstifter av Mission Lean og ACE-sertifisert treningsnæringsspesialist og personlig trener, er enig i at det ikke er en universell matbit som er perfekt sunn for hver enkelt person til hver eneste tid på dagen: ' Den sunneste snacken avhenger av hva kroppen din trenger i det øyeblikket. Noen ganger trenger kroppen din en rask sukkerfiksering, i så fall bør et eple eller en banan gjøre susen. Noen ganger trenger det noe mer omfattende, og en bit havregryn med noen nøtter og tørket frukt vil være bedre. Hvis du ønsker mer enn bare sukker, er det en god ide å ha en sunn blanding av karbohydrater, protein og fett i snacken. Det er den beste måten å føle seg mett og være mett . '

Selv om det ikke er et svar på alt for den beste sunne snacken, er det noen retningslinjer å følge. Begynn med å sørge for at middagsmatrisen inneholder protein. ' Protein er det mest mettende makronæringsstoffet. Det fungerer i en dose-respons, så jo mer protein, jo mer mettende blir snacken , forklarer Mike Roussell, Ph.D., medstifter av Neuro Kaffe . Mer spesifikt, nå en målmengde på 25 til 30 gram, som Roussell sier er 'viktig for å kontrollere sult og potensielt signalisere hjernen for å redusere matbehov.Tilsetning av fem til 15 gram fett og [omtrent] fem gram fiber til en matbit vil hjelpe med metthet og metthet, ettersom fett og fiber også hjelper dempe appetitten. '

Det, vennene våre, er nøkkelen. Du bør strebe etter en blanding av makronæringsstoffer i din daglige matbit. Ikke bare fokuser på å spise protein alene. Målet er å spise en matbit bestående av protein, sunne karbohydrater, og sunne fettstoffer. Det er den mest sikre måten å føle deg mett og fornøyd, samtidig som du holder blodsukkeret og energinivået i sjakk. Med andre ord, en blanding av sunne makronæringsstoffer vil holde deg fra å binge på søtsaker eller lete etter et raskt energiboost i en tredje (eller fjerde) kopp ettermiddagskaffe. Du vil faktisk føle full .

Vi kan snakke om makronæringsstoffer hele dagen, men det vi virkelig trenger å vite er hvordan de oversettes til ekte mat. Derfor stilte vi dette spørsmålet: Hva er noen reelle eksempler på snacks som inneholder en sunn blanding av makronæringsstoffer? Ekspertene våre var raske med å gi anbefalinger - åtte, for å være nøyaktig.

1. Rå nøtter

Terrasoul Superfoods Rå hele mandler $ 25 Butikk

Moreno foreslår at du spiser en håndfull rå nøtter for å holde deg mellom måltidene. Nøtter har generelt mye protein og fiber, som er to ting som hjelper deg å føle deg (og holde deg mett).

2. Frukt

Vi vet hva du tenker. Frukt er ikke akkurat lite karbohydrat takket være mengden av naturlige sukkerarter. Resten av næringsverdien kompenserer imidlertid for det. Tenk andre ting som finnes i supermat som antioksidanter, vitaminer og mineraler. Det er også en stor forskjell i karbohydrater som finnes i frukt og grønnsaker og de som finnes i, la oss si, en tallerken med kremhvit pasta. Moreno anbefaler å spise en halv kopp frukt når du opplever at magen knurrer mellom måltidene.

3. Ost og grønnsaker

Denne er for alle ostelskere der ute. Tro det eller ei, sier Moreno at en liten mengde ost gir en sunn matbit hvis den er parret med noen oppskårne grønnsaker. Hun anbefaler å spise omtrent ett gram økologisk ost. Stikkordet her er organisk .

4. RSP Nutrition Protein Brownie

RSP Nutriton 12-pakke Protein Brownie $ 24 Butikk

'De RSP Nutrition Protein Brownie passer til alle avgrensninger av en perfekt matbit. Vi har fire gram fiber, ni gram fett, 16 gram protein og 20 gram karbohydrat. I tillegg er det faktisk deilig, og du ser frem til å spise det, lover Moreno. Vi liker at den er bærbar og ikke like forgjengelig som andre snacks. Det krever heller ikke noe forberedelse, og det er derfor hun kaller det den perfekte vesken eller pulten.

5. Guacamole og Jicama Sticks

Vi er alle klar over de magiske kreftene til den ydmyke avokadoen, siden den inneholder sunne fettstoffer som holder oss mette og mette. Spis den i sin beste form: guacamole. Bare vær sikker på å bytte ut de salte, karbo-tunge tortillachipsene med naturlige jicama-pinner i stedet.

6. Hummus og linfrakkakere

Her er et annet sunt alternativ til chips og dip. Ha en boks med linfrakkjeks tilgjengelig. Koble dem med hummus for en henting på ettermiddagen. Moreno foreslår å spise ikke mer enn to ss av hummus hver gang du spiser.

7. Yoghurt med chiafrø og bær

Hyggelig Organiske Chia Frø $ 7 Butikk

Du kan også prøve å lage din egen parfait ved å kombinere yoghurt, chiafrø og bær. Hvis du er veganer, kan du dele ut tradisjonell yoghurt med soya eller en lignende ikke-meieribasert yoghurt. Uansett, sørg for at den ikke er fettfri. Tross alt vil du unngå bearbeidet mat eller potensielle konserveringsmidler og tilsetningsstoffer.

Denne er lett å forberede og enda enklere å ta med seg mens du er på farten. Forbered den kvelden før, oppbevar den i kjøleskapet i en glasskrukke, og legg den i lunsjposen neste morgen.

8. Kalkunskiver med gulrotpinner

'Hvis du er bestemt på å ha snacks med høyt proteininnhold som også er lite karbohydrat, kan du ha noen gulrøtter med noen få kalkunstykker,' sier Bouzinova. Hvis du holder snacks som dette rundt, som det er lett å ta tak i når sulten rammer, vil det være mer sannsynlig at du holder deg på kurs med sunne spisevaner. Det vi egentlig sier er at du ikke vil strekke deg etter en pose sjetonger når du opplever et overskudd av sult og mangel på motivasjon. Vi har alle vært der.

Det er bare noen få ting å huske. Den første er at du skal nyte snacksene dine. Selv om du spiser noe sunt med en god blanding av makronæringsstoffer, må du fortsatt føle mentalt mett - ikke bare fysisk mett. ' Ta det fra Moreno. 'Eggehviter er lite karbohydrat / høyt protein, men de er ikke en tilfredsstillende matbit,' sier hun. ' Du må også velge en matbit som smaker godt og mentalt tilfredsstiller deg. Ellers føler du deg fratatt og vil overspise til slutt. Ideelt sett vil du ha en matbit med komplekse karbohydrater (som gir deg fiber), protein, sunt fett, og noe som smaker fantastisk. Du bør se frem til din daglige matbit! '

Deretter skal snacks ikke utgjøre ditt viktigste matforbruk. 'Du bør bare spise snacks hvis du er veldig sulten og det er mange timer til du kan sette deg ned og spise ditt neste måltid,' sier Bouzinova. 'Gjør det å spise fulle, komplette måltider til metning en prioritet, og det er sannsynlig at snackangrep ikke vil skje med deg lenger.

De fleste velger en snack midt på ettermiddagen en gang rundt klokka 14 til 15, selv om snacks om morgenen også er bra. 'De fleste av våre kunder får definitivt en ettermiddagsmatbit mellom lunsj og middag,' sier Moreno. - Omtrent halvparten av våren for en mellommåltid også. Det er lurt å være oppmerksom på sultesignalene dine for å definere når du skal spise snacks, noe som kan være vanskelig når du er koblet til på jobb. Folk skjønner ofte ikke at de er sultne før de er det sultet , og så vil de spise for mye ved et måltid.En generell retningslinje er å spise noe (et måltid eller en matbit) hver tredje til fjerde time. '

Der har du det. Slik behandler du snacking som en vitenskap.

Les videre de beste plantebaserte proteinene å innlemme i kostholdet ditt.